통곡물현미

모두를 만족시키는 현미 요리와 레시피

모두가 좋아할 건강하고 만족스러운 식사를 찾고 계십니까? 현미 요리보다 더 이상 보지 마십시오! 현미는 백미의 영양가 있고 맛있는 대안이며 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부합니다. 게다가 믿을 수 없을 정도로 다재다능하며 볶음, 샐러드부터 캐서롤, 수프에 이르기까지 다양한 요리에 사용할 수 있습니다. 당신이 채식주의자이든, 고기를 좋아하든, 아니면 그 사이에 있든 간에 여러분의 미뢰와 영양적 필요를 만족시켜 줄 현미 요리법이 있습니다. 이번 글에서는 식탁에 앉은 모든 사람을 확실히 만족시킬 수 있는 최고의 현미 요리와 요리법을 살펴보겠습니다. 그러니 포크를 들고 파헤쳐봅시다!

현미의 건강상의 이점

맛있는 현미 요리법에 대해 알아보기 전에 이 슈퍼푸드의 건강상의 이점에 대해 이야기해 보겠습니다. 현미는 섬유질이 풍부한 통곡물로 소화를 조절하고 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다. 또한 하루 종일 지속적인 에너지를 제공하는 복합 탄수화물의 훌륭한 공급원이기도 합니다.

현미에는 비타민 B, 마그네슘, 셀레늄을 포함한 비타민과 미네랄도 함유되어 있습니다. 비타민 B는 에너지 생산과 뇌 기능에 필수적인 반면, 마그네슘은 뼈 건강과 근육 기능에 중요합니다. 셀레늄은 세포가 손상되지 않도록 보호하고 암 및 심장병과 같은 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 강력한 항산화제입니다.

백미에 비해 현미는 혈당 지수가 낮기 때문에 혈당 수치가 더 느리고 점진적으로 증가합니다. 이는 에너지 수준의 급증과 충돌을 방지하는 데 도움이 될 수 있으며 제2형 당뇨병의 위험을 줄일 수 있습니다.

야채를 곁들인 현미볶음

현미를 식단에 포함시키는 가장 쉽고 맛있는 방법 중 하나는 볶음을 만드는 것입니다. 이 레시피에는 다채로운 야채와 단백질이 풍부한 두부가 들어있어 만족스럽고 영양가 있는 한 끼 식사가 됩니다.

재료:

- 현미 1컵 - 물 2컵 - 올리브 오일 1테이블스푼 - 잘게 썬 양파 1개 - 다진 마늘 2쪽 - 잘게 썬 빨간 피망 1개 - 잘게 썬 노란 피망 1개 - 브로콜리 작은 꽃 1컵 - 얇게 썬 버섯 1컵 - 깍둑썰기한 단단한 두부 1개 - 간장 2테이블스푼 - 꿀 1테이블스푼

지침:

1. 중간 냄비에 물 2컵을 넣고 끓입니다. 현미밥 1컵을 넣고 섞어주세요. 불을 약하게 줄이고 뚜껑을 덮고 45분 동안 또는 쌀이 부드러워지고 물이 흡수될 때까지 끓입니다.

2. 큰 프라이팬에 올리브 오일 1테이블스푼을 넣고 중간 불로 가열합니다. 다진 양파 1개와 다진 마늘 2쪽을 넣고 부드러워질 때까지 2~3분간 조리합니다.

3. 프라이팬에 잘게 썬 홍고추 1개, 잘게 썬 노란 고추 1개, 브로콜리 꽃 한 컵을 넣고 볶아주세요. 야채가 부드러워질 때까지 5-7분 동안 조리하세요.

4. 프라이팬에 얇게 썬 버섯 1컵과 깍둑썰기한 단단한 두부 1블록을 넣습니다. 두부가 살짝 갈색이 될 때까지 5~7분간 조리합니다.

5. 작은 그릇에 간장 2큰술, 꿀 1큰술을 넣고 섞습니다. 혼합물을 볶음 요리 위에 붓고 버무려 코팅합니다.

6. 지은 현미밥 위에 볶음밥을 올려주세요.

이 볶음은 현미를 색다르게 맛있게 즐길 수 있는 방법입니다. 야채와 두부의 조합으로 단백질과 섬유질의 균형을 맞추고, 꿀과 간장을 더해 달콤하고 고소한 맛을 더해줍니다.

현미와 렌즈콩 샐러드

건강하고 만족스러운 샐러드를 찾고 있다면 현미와 렌즈콩 샐러드가 완벽한 선택입니다. 단백질과 섬유질이 풍부하고, 달콤하고 톡 쏘는 드레싱이 풍미를 더해줍니다.

재료:

- 현미 1컵 - 물 2컵 - 녹색 렌즈콩 1컵- 물 4컵 - 잘게 썬 붉은 양파 1개 - 잘게 썬 빨간 피망 1개 - 잘게 썬 당근 1개 - 잘게 썬 신선한 파슬리 1/4컵 - 잘게 썬 신선한 민트 1/4컵 - 올리브 오일 1/4컵 - 사과 사이다 2테이블스푼 식초 - 꿀 1테이블스푼 - 디종 머스타드 1티스푼 - 입맛에 따라 소금과 후추

지침:

1. 중간 냄비에 물 2컵을 넣고 끓입니다. 현미밥 1컵을 넣고 섞어주세요. 불을 약하게 줄이고 뚜껑을 덮고 45분 동안 또는 쌀이 부드러워지고 물이 흡수될 때까지 끓입니다.

2. 별도의 냄비에 물 4컵을 넣고 끓입니다. 녹색 렌즈콩 1컵을 추가하고 렌즈콩이 부드러워지고 여전히 단단해질 때까지 20-25분 동안 조리합니다.

3. 큰 그릇에 익힌 현미, 익힌 렌즈콩, 잘게 썬 적양파 1개, 잘게 썬 붉은 피망 1개, 잘게 썬 당근 1개, 잘게 썬 신선한 파슬리 1/4컵, 잘게 썬 신선한 민트 1/4컵을 넣고 섞습니다.

4. 작은 그릇에 올리브 오일 1/4컵, 사과식초 2테이블스푼, 꿀 1테이블스푼, 디종 머스터드 1티스푼을 넣고 섞습니다. 샐러드 위에 드레싱을 붓고 버무려 코팅합니다.

5. 입맛에 맞게 소금, 후추로 간을 해주세요.

이 샐러드는 풍미가 풍부하고 포만감을 주는 점심 또는 저녁 식사 옵션입니다. 현미와 렌즈콩의 조합은 단백질과 섬유질의 균형을 제공하고, 신선한 허브와 드레싱은 풍미를 더해줍니다.

현미와 야채 캐서롤

편안하고 만족스러운 캐서롤을 찾고 있다면 이 현미와 야채 캐서롤이 완벽한 선택입니다. 형형색색의 야채와 크리미한 치즈가 듬뿍 들어있고, 현미밥이 고소한 맛과 쫄깃한 식감을 더해줍니다.

재료:

- 현미 1컵 - 물 2컵 - 올리브 오일 1테이블스푼 - 잘게 썬 양파 1개 - 다진 마늘 2쪽 - 잘게 썬 빨간 피망 1개 - 잘게 썬 노란 피망 1개 - 브로콜리 작은 꽃 1컵 - 얇게 썬 버섯 1컵 - 잘게 썬 토마토 1캔 - 갈은 체다 치즈 1컵 - 입맛에 따라 소금과 후추

지침:

1. 중간 냄비에 물 2컵을 넣고 끓입니다. 현미밥 1컵을 넣고 섞어주세요. 불을 약하게 줄이고 뚜껑을 덮고 45분 동안 또는 쌀이 부드러워지고 물이 흡수될 때까지 끓입니다.

2. 큰 프라이팬에 올리브 오일 1테이블스푼을 넣고 중간 불로 가열합니다. 다진 양파 1개와 다진 마늘 2쪽을 넣고 부드러워질 때까지 2~3분간 조리합니다.

3. 프라이팬에 잘게 썬 홍고추 1개, 잘게 썬 노란 고추 1개, 브로콜리 꽃 한 컵을 넣고 볶아주세요. 야채가 부드러워질 때까지 5-7분 동안 조리하세요.

4. 프라이팬에 얇게 썬 버섯 1컵과 잘게 썬 토마토 1캔을 넣습니다. 야채가 완전히 익을 때까지 5-7분 동안 요리하세요.

5. 큰 베이킹 접시에 조리된 현미와 조리된 야채 혼합물을 섞습니다. 섞어서 섞으세요.

6. 캐서롤 위에 갈은 체다 치즈 1컵을 얹습니다.

7. 오븐에서 캐서롤을 화씨 375도에서 20~25분간 굽거나 치즈가 녹고 거품이 생길 때까지 굽습니다.

이 캐서롤은 아늑한 밤을 보내기에 완벽한 편안하고 만족스러운 옵션입니다. 야채와 치즈의 조합은 식탁에 있는 모든 사람을 즐겁게 해줄 것이며, 현미는 고소한 풍미와 쫄깃한 식감을 더해줍니다.

결론

현미는 다양한 요리에 사용할 수 있는 영양가 있고 다재다능한 재료입니다. 볶음 요리, 샐러드, 캐서롤 등 무엇을 찾고 계시든 여러분의 미뢰와 영양적 필요를 만족시켜 줄 맛있는 요리법이 있습니다. 그러니 다음번에 건강하고 만족스러운 식사를 하고 싶다면 현미밥을 드셔보세요!

건강한 현미 식사 아이디어
현미 야채빵

반찬 레시피가 너무 많아도 안 되니 현미 야채빵을 한 번 시도해 보세요. 이 레시피는 6인분입니다. 1인분에는 294칼로리 , 단백질 13g , 지방 10g이 들어있습니다. 1회 제공량당 $2.29의 가격 으로 이 레시피는 일일 비타민 및 미네랄 요구량의 25%를 충족합니다 . 준비부터 접시 준비까지 이 레시피는 약 1시간이 소요됩니다. 1명이 이 레시피를 시도해 보고 기뻐했습니다. Allrecipes의 이 레시피에는 아기 포토벨로 버섯, 현미, 모짜렐라 치즈, 오레가노가 필요합니다. 글루텐 프리 식단을 따르고 있다면 좋은 선택입니다. 모든 요소를 고려했을 때, 이 레시피는 71%라는 높은 점수를 얻었는데 , 이는 꽤 좋은 수치입니다. 구운 야채 라구 , 콜리플라워, 현미, 야채 볶음밥을 곁들인 야생 쌀과 현미 케이크, 비슷한 요리법을 원한다면 콜리플라워, 현미, 야채 볶음밥을 시도해 보세요.

야채 현미 랩

야채 현미 랩은 반찬 레시피 상자를 확장하는 데 좋은 레시피가 될 수 있습니다. 이 요리 1인분에는 약 14g의 단백질 , 8g의 지방 , 총 376칼로리가 들어있습니다. 이 레시피는 6인분입니다. 1회 제공량당 $1.16 의 가격으로 이 레시피는 일일 비타민 및 미네랄 요구량의 20%를 충족합니다 . 올리브 오일, 현미, 파, 그리고 몇 가지 다른 재료를 섞으면 이 레시피가 아주 맛있어집니다. 1명이 이 레시피를 시도하고 마음에 들어했습니다. 테이스트 오브 홈(Taste of Home)이 여러분께 전해 드립니다. 락토 오보 채식 을 따르고 있다면 좋은 선택입니다. 준비부터 접시 준비까지 이 레시피는 약 20분 정도 소요됩니다. 모든 요소를 고려했을 때, 이 레시피는 79%라는 높은 점수를 얻었는데 , 이는 꽤 좋은 수치입니다. 이 레시피가 마음에 드신다면 크런치 베지 라이스 페이퍼 랩 , 간편 채식 현미 , 아시아 치킨 현미 상추 랩과 같은 레시피도 마음에 드실 것입니다.

고소한 양파 녹두

Nutty Onion Green Beans는 여러분이 찾고 있는 반찬일 수도 있습니다. 이 레시피는 196칼로리 , 단백질 2g , 지방 15g 으로 4인분을 만듭니다. 1회 제공량당 73센트로 이 레시피는 일일 비타민 및 미네랄 요구량의 7%를 충족합니다 . 글루텐 프리 및 락토 오보 채식을 따르는 경우 좋은 선택입니다. Taste of Home의 이 레시피에는 흑설탕, 소금, 디종 머스타드, 강낭콩이 필요합니다. 1명이 이 레시피를 시도해 보고 기뻐했습니다. 준비부터 접시까지 약 30분 정도 소요되는 레시피입니다. 모든 것을 고려한 결과, 우리는 이 레시피가 22%라는 스푼 점수를 받을 자격이 있다고 결정했습니다. 이 점수는 좀 안좋네요. 유사한 조리법에는 고소한 녹색 콩 , 고소한 현미와 녹색 콩을 곁들인 달콤한 간장 연어 , 양파 및 마늘 녹색 콩이 포함됩니다.

야생쌀보리샐러드

야생쌀보리샐러드는 처음부터 끝까지 약 30분 정도 소요됩니다. 이 레시피는 6인분입니다. 1회 제공량당 76센트로 이 레시피는 일일 비타민 및 미네랄 요구량의 11%를 충족합니다 . 당신의 모습을 보고 있나요? 이 유제품 프리, 락토 오보 채식 및 비건 레시피는 1회 제공량당 364칼로리 , 단백질 6g , 지방 15g을 함유하고 있습니다. 소수의 사람들만이 이 조리법을 만들었고 그 중 한 명은 그 방법이 성공했다고 말했습니다. 오늘 매장에 가서 발사믹 식초, 보리, 파 등 몇 가지 재료를 사서 만들어보세요. 매우 저렴한 전채 요리로 잘 작동합니다. 테이스트 오브 홈(Taste of Home)이 여러분께 전해 드립니다. 스푼 점수 63% 로 이 요리는 단단합니다. 유사한 조리법으로는 병아리콩 을 곁들인 현미 및 야생 쌀과 보리 샐러드 , 야생 쌀과 보리 수프 믹스 , 석류씨를 곁들인 보리 및 야생 쌀 필라프가 있습니다.

고기 없는 속을 채운 양배추

고기 없는 속을 채운 양배추는 글루텐과 유제품이 들어가지 않은 조리법으로 6인분입니다. 이 요리 1인분에는 약 16g의 단백질 , 4g의 지방 , 총 244칼로리가 들어있습니다. 1회 제공량당 $1.53의 가격 으로 이 레시피는 일일 비타민 및 미네랄 요구량의 30%를 충족합니다 . 예산 친화적인 메인 코스로 잘 작동합니다. 1명이 이 레시피가 맛있고 만족스럽다고 평가했습니다. Taste of Home의 이 레시피에는 현미, 양배추, 토마토 통조림, 농축 토마토 수프가 필요합니다. 준비부터 접시 준비까지 이 레시피는 약 1시간 25분 정도 소요됩니다. 전반적으로 이 레시피는 78%라는 확실한 점수를 얻었습니다. 고기 없는 월요일: 옻나무, 요거트, 민트를 곁들인 사보이 양배추 슬로 , 고기 없는 속을 채운 포도잎 , 진지하게 고기 없는: 이스라엘 쿠스쿠스를 넣은 애호박과 유사한 요리법을 시도해 보세요.

인사이드 아웃 양배추 롤

글루텐 프리 메인 코스가 필요하신가요? 인사이드 아웃 양배추 롤은 시도해볼 수 있는 뛰어난 요리법이 될 수 있습니다. 이 레시피는 6인분이며 가격은 1인분당 $1.98입니다. 이 요리 1인분에는 약 22g의 단백질 , 9g의 지방 , 총 251칼로리가 들어있습니다. 1명이 이 레시피가 맛있고 만족스럽다고 평가했습니다. 준비부터 접시 준비까지 이 레시피는 약 45분 정도 소요됩니다. Taste of Home의 이 레시피에는 다진 쇠고기, 쇠고기 국물, 피망, 현미가 필요합니다. 모든 것을 고려한 결과, 우리는 이 레시피가 68%의 점수를 받을 자격이 있다고 결정했습니다. 이 점수는 좋습니다. 이 레시피가 마음에 든다면 다음과 같은 유사한 레시피를 살펴보세요. 속을 채운 양배추 , 속을 채운 양배추 , 피자 롤 .

레몬볶음밥

레몬볶음밥은 처음부터 끝까지 약 20분 정도 소요됩니다. 이 레시피는 8인분이며 1인분당 가격은 48센트입니다. 이 전채요리는 1회 제공량당 187칼로리, 단백질 5g, 지방 6g을 함유하고 있습니다. Taste of Home의 이 레시피에는 팬이 1명 있습니다. 오늘 가게에 가서 간장, 쌀, 완두콩 등 몇 가지 재료를 사서 만들어보세요. 글루텐 프리 및 락토 오보 채식을 따르는 경우 좋은 선택입니다. 중국 음식을 좋아하는 사람들에게는 매우 저렴한 요리법입니다. 모든 것을 고려해 볼 때, 우리는 이 레시피가 31%라는 스푼 점수를 받을 자격이 있다고 결정했습니다. 이 점수는 좀 안좋네요. 이 레시피가 마음에 드신다면 다음 유사한 레시피를 살펴보세요. 현미와 레몬타를 곁들인 병아리콩과 아스파라거스 볶음, 야채 볶음밥, 야채 볶음밥 만드는 방법 | 쌀과 야채 볶음밥, 야채 볶음밥 만드는 법 | 쌀 s.

후추 현미밥

고추 현미 레시피는 약 20분 안에 만들 수 있습니다. 이 요리의 한 부분에는 약 4g의 단백질, 6g의 지방, 총 194칼로리가 포함되어 있습니다. 이 글루텐 프리 및 유제품 프리 레시피는 6인분이며 1회 제공량당 81센트입니다. 사실 이 반찬을 좋아하는 사람은 많지 않았습니다. Taste of Home의 이 레시피에는 현미, 물, 닭고기 부용 알갱이, 후추가 필요합니다. 1명이 이 레시피에 깊은 인상을 받았습니다. 전반적으로 이 레시피는 28%라는 다소 나쁜 점수를 받았습니다. 비슷한 요리법으로는 후추 현미, 후추 베이컨 해쉬 브라운 파이, 현미 사프란 리조또 등이 있습니다(현미가 백미보다 나은 이유).

라즈베리 스터핑을 곁들인 도토리 스쿼시

라즈베리 스터핑을 곁들인 도토리 스쿼시는 4인분의 반찬입니다. 이 요리의 1인분에는 약 6g의 단백질 , 8g의 지방이 포함되어 있으며 총 305칼로리 입니다. 1회 제공량당 100센트로 이 레시피는 일일 비타민 및 미네랄 요구량의 15%를 충족합니다 . 추수감사절 행사에서 큰 인기를 끌 것입니다. 이 조리법은 1명의 미식가와 요리사가 좋아합니다. Foodnetwork의 이 레시피에는 쪽파, 현미밥, 올리브 오일, 농축 오렌지 주스가 필요합니다. 글루텐 프리, 유제품 프리, 락토오보 채식, 비건 식단을 따르는 경우 좋은 선택입니다. 준비부터 접시 준비까지 대략 1시간 10분 정도 소요됩니다. 스푼 점수 84% 로 이 요리는 훌륭합니다. 비슷한 조리법으로는 크랜베리를 채운 도토리 스쿼시 , 사과를 채운 도토리 스쿼시 , 시금치를 채운 도토리 스쿼시가 있습니다.

축제 쌀 메들리

Festive Rice Medley는 글루텐 프리, 유제품 프리, 락토 오보 채식주의자 및 비건 반찬입니다. 이 레시피는 5인분입니다. 1회 제공량당 46센트로 이 레시피는 일일 비타민 및 미네랄 요구량의 6%를 충족합니다 . 1회 섭취량은 222칼로리 , 단백질 4g , 지방 2g 입니다. 1명이 이 레시피를 시도해 보고 기뻐했습니다. 카놀란 오일, 피망, 소금 및 기타 몇 가지 재료를 혼합하면 이 레시피를 매우 맛있게 만들 수 있습니다. 준비부터 접시 준비까지 이 레시피는 대략 15분 정도 걸립니다. 테이스트 오브 홈(Taste of Home)이 여러분께 전해 드립니다. 모든 요소를 고려했을 때 이 레시피의 점수는 28%로 다소 나쁩니다. 이 레시피가 마음에 드신다면 다음과 같은 유사한 레시피를 살펴보세요. 브로콜리 현미밥 메들리 , 브로콜리 현미밥 메들리 , 브로콜리 현미밥 메들리 .

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다시는 밥을 먹지 마세요 *윌리암 리 현미 vs 백미 저이 영상에서 William Li는 왜 다시는 밥을 먹어서는 안 되는지 설명합니다. 쌀은 우리가 먹을 수 있는 가장 건강에 해로운 음식 중 하나입니다.
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