통곡물의 건강상의 이점
통곡물은 식이섬유의 훌륭한 공급원으로 배변을 조절하고 변비를 줄이며 소화를 개선하는 데 도움이 됩니다. 또한 건강을 유지하는 데 필수적인 비타민 B1, B2, B3, 철분과 같은 필수 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다.
통곡물에는 천천히 소화되는 복합 탄수화물이 포함되어 있어 하루 종일 꾸준한 에너지 흐름을 제공합니다. 또한 혈당 지수가 낮아 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 되므로 당뇨병 환자에게 탁월한 선택이 됩니다.
통곡물을 정기적으로 섭취하는 것도 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 연구에 따르면 통곡물을 더 많이 섭취하는 사람들은 심장병, 고혈압, 뇌졸중 발병 위험이 더 낮은 것으로 나타났습니다.
통곡물 쌀 요리법
통곡물 쌀은 섬유질, 비타민, 미네랄의 훌륭한 공급원입니다. 또한 글루텐이 없기 때문에 체강 질병이나 글루텐 불내증이 있는 사람들에게 탁월한 선택입니다. 집에서 시도할 수 있는 훌륭한 통곡물 쌀 요리법은 다음과 같습니다.
현미 필라프
재료: - 현미 1컵 - 야채 육수 2컵 - 잘게 썬 양파 1개 - 다진 마늘 2쪽 - 말린 백리향 1티스푼 - 소금 1/4티스푼 - 후추 1/4티스푼 - 다진 호두 1/2컵 - 1 /2컵 말린 크랜베리
방법: 1. 큰 냄비에 야채 국물을 넣고 중간 불로 가열합니다. 2. 밥, 양파, 마늘, 타임, 소금, 후추를 추가합니다. 3. 혼합물을 끓입니다. 4. 불을 약하게 줄이고 냄비를 덮습니다. 5. 쌀이 부드러워질 때까지 45분 동안 끓입니다. 6. 냄비를 불에서 내리고 호두와 말린 크랜베리를 넣고 섞습니다. 7. 필라프를 뜨겁게 제공합니다.
야생 쌀 샐러드
재료: - 야생 쌀 1컵 - 야채 육수 2컵 - 잘게 썬 빨간 피망 1개 - 잘게 썬 녹색 피망 1개 - 잘게 썬 적양파 1/2컵 - 잘게 썬 파슬리 1/2컵 - 올리브 오일 1/4컵 - 레드 와인 식초 1/4컵 - 디종 머스타드 1테이블스푼 - 소금 1/4티스푼 - 후추 1/4티스푼
방법: 1. 큰 냄비에 야채 국물을 넣고 중간 불로 가열합니다. 2. 야생쌀을 넣고 끓입니다. 3. 불을 약하게 줄이고 냄비를 덮습니다. 4. 쌀이 부드러워질 때까지 45분 동안 끓입니다. 5. 큰 그릇에 밥, 홍고추, 풋고추, 적양파, 파슬리를 넣고 섞는다. 6. 작은 그릇에 올리브 오일, 레드 와인 식초, 디종 머스터드, 소금, 후추를 넣고 섞습니다. 7. 샐러드 위에 드레싱을 붓고 버무려 섞습니다. 8. 샐러드를 서빙하기 전에 최소 30분 동안 식혀주세요.
보리 요리법
보리는 섬유질, 단백질, 비타민이 풍부한 영양가 있는 곡물입니다. 또한 에너지의 훌륭한 원천이며 오랫동안 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다. 집에서 시도해 볼 수 있는 몇 가지 훌륭한 보리 요리법은 다음과 같습니다.
보리와 버섯 리조또
재료: - 진주 보리 1컵 - 야채 국물 4컵 - 올리브 오일 2테이블스푼 - 다진 양파 1개 - 다진 마늘 2쪽 - 얇게 썬 버섯 8온스 - 갈은 파마산 치즈 1/4컵 - 소금 1/4티스푼 - 1 /4 티스푼 흑후추
방법: 1. 큰 냄비에 야채 국물을 넣고 중간 불로 가열합니다. 2. 진주보리를 넣고 끓입니다. 3. 불을 약하게 줄이고 냄비를 덮습니다. 4.보리가 부드러워질 때까지 45분 동안 끓입니다. 5. 큰 프라이팬에 올리브 오일을 두르고 중간 불로 가열합니다. 6. 양파와 마늘을 넣고 양파가 투명해질 때까지 조리합니다. 7. 버섯을 넣고 부드러워질 때까지 요리합니다. 8. 프라이팬에 익힌 보리와 파마산 치즈를 넣습니다. 9. 소금, 후추로 간을 해주세요. 10. 치즈가 녹고 혼합물이 완전히 가열될 때까지 5분간 더 조리하세요. 11. 리조또를 뜨겁게 담아냅니다.
보리와 야채 수프
재료: - 진주 보리 1컵 - 야채 육수 4컵 - 올리브 오일 2테이블스푼 - 잘게 썬 양파 1개 - 잘게 썬 당근 2개 - 잘게 썬 셀러리 줄기 2개 - 다진 케일 1컵 - 말린 백리향 1티스푼 - 소금 1/2티스푼 - 흑후추 1/2티스푼
방법: 1. 큰 냄비에 야채 국물을 넣고 중간 불로 가열합니다. 2. 진주보리를 넣고 끓입니다. 3. 불을 약하게 줄이고 냄비를 덮습니다. 4. 보리가 부드러워질 때까지 45분 동안 끓입니다. 5. 큰 프라이팬에 올리브 오일을 두르고 중간 불로 가열합니다. 6. 양파, 당근, 셀러리를 넣고 야채가 부드러워질 때까지 조리합니다. 7. 케일을 넣고 숨이 죽을 때까지 조리합니다. 8. 프라이팬에 익힌 보리를 넣습니다. 9. 타임, 소금, 후추로 간을 합니다. 10. 혼합물이 완전히 가열될 때까지 5분간 더 조리합니다. 11. 수프를 뜨겁게 담아냅니다.
통곡물 빵 레시피
통곡물 빵은 섬유질, 비타민, 미네랄의 훌륭한 공급원입니다. 또한 정제된 탄수화물 함량이 높은 흰 빵의 훌륭한 대안이기도 합니다. 집에서 시도해 볼 수 있는 훌륭한 통곡물 빵 레시피는 다음과 같습니다.
통밀 빵
재료: - 통밀가루 3컵 - 꿀 1/4컵 - 활성 건조 이스트 1팩 - 따뜻한 물 1컵 - 올리브 오일 2테이블스푼 - 소금 1티스푼
방법: 1. 큰 믹싱볼에 통밀가루, 꿀, 활성 건조 이스트를 섞습니다. 2. 그릇에 따뜻한 물과 올리브 오일을 넣습니다. 3. 반죽이 형성될 때까지 재료를 섞습니다. 4. 밀가루를 뿌린 표면에 반죽을 10분간 반죽합니다. 5. 기름을 살짝 두른 그릇에 반죽을 담고 수건으로 덮어주세요. 6. 반죽을 1시간 동안 발효시켜주세요. 7. 오븐을 375°F로 예열하세요. 8. 반죽을 쳐서 한덩어리 모양으로 만들어주세요. 9. 기름칠한 빵틀에 빵을 올리고 30분 정도 더 발효시켜주세요. 10. 빵이 황금빛 갈색이 될 때까지 30~35분간 굽습니다. 11. 오븐에서 빵을 꺼내 식힌 후 썰어주세요.
잡곡빵
재료: - 통밀가루 2컵 - 빵가루 1컵 - 꿀 1/4컵 - 압착 귀리 1/4컵 - 해바라기씨 1/4컵 - 아마씨 1/4컵 - 활성 건조 이스트 1팩 - 따뜻한 1컵 물 - 올리브유 2큰술 - 소금 1작은술
방법: 1. 큰 믹싱볼에 통밀가루, 빵가루, 꿀, 압착 귀리, 해바라기씨, 아마씨 가루, 활성 건조 이스트를 섞습니다. 2. 그릇에 따뜻한 물과 올리브 오일을 넣습니다. 3. 반죽이 형성될 때까지 재료를 섞습니다. 4. 밀가루를 뿌린 표면에 반죽을 10분간 반죽합니다. 5. 기름을 살짝 두른 그릇에 반죽을 담고 수건으로 덮어주세요. 6. 반죽을 1시간 동안 발효시켜주세요. 7. 오븐을 375°F로 예열하세요. 8. 반죽을 쳐서 한덩어리 모양으로 만들어주세요. 9. 기름칠한 빵틀에 빵을 올리고 30분 정도 더 발효시켜주세요. 10. 빵이 황금빛 갈색이 될 때까지 30~35분간 굽습니다. 11. 오븐에서 빵을 꺼내 식힌 후 썰어주세요.
결론
통곡물은 건강한 식단의 필수 구성 요소입니다. 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부하여 소화를 개선하고 심장 질환의 위험을 줄이며 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다. 통곡물은 또한 가공 식품 및 음료에 변화를 가져오는 훌륭한 흙 맛을 제공합니다. 우리는 이러한 통곡물 레시피가 귀하의 식단에 더 많은 통곡물을 포함하도록 영감을 주기를 바랍니다. 건강에 좋은 맛을 즐겨보세요!