통곡물

건강하지만 맛있는 통곡물 요리법

요리에 통곡물을 사용하는 식단이 무엇이든 매우 건강하며 가공식품과 음료에 변화를 주는 훌륭한 흙 맛을 제공합니다. 여기서는 식단에 섬유질을 많이 함유할 수 있는 통곡물 쌀, 보리, 빵에 대한 전문가의 아이디어를 찾아보실 수 있습니다. 건강에 좋은 맛을 즐겨보세요!

통곡물의 건강상의 이점

통곡물은 식이섬유의 훌륭한 공급원으로 배변을 조절하고 변비를 줄이며 소화를 개선하는 데 도움이 됩니다. 또한 건강을 유지하는 데 필수적인 비타민 B1, B2, B3, 철분과 같은 필수 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다.

통곡물에는 천천히 소화되는 복합 탄수화물이 포함되어 있어 하루 종일 꾸준한 에너지 흐름을 제공합니다. 또한 혈당 지수가 낮아 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 되므로 당뇨병 환자에게 탁월한 선택이 됩니다.

통곡물을 정기적으로 섭취하는 것도 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 연구에 따르면 통곡물을 더 많이 섭취하는 사람들은 심장병, 고혈압, 뇌졸중 발병 위험이 더 낮은 것으로 나타났습니다.

통곡물 쌀 요리법

통곡물 쌀은 섬유질, 비타민, 미네랄의 훌륭한 공급원입니다. 또한 글루텐이 없기 때문에 체강 질병이나 글루텐 불내증이 있는 사람들에게 탁월한 선택입니다. 집에서 시도할 수 있는 훌륭한 통곡물 쌀 요리법은 다음과 같습니다.

현미 필라프

재료: - 현미 1컵 - 야채 육수 2컵 - 잘게 썬 양파 1개 - 다진 마늘 2쪽 - 말린 백리향 1티스푼 - 소금 1/4티스푼 - 후추 1/4티스푼 - 다진 호두 1/2컵 - 1 /2컵 말린 크랜베리

방법: 1. 큰 냄비에 야채 국물을 넣고 중간 불로 가열합니다. 2. 밥, 양파, 마늘, 타임, 소금, 후추를 추가합니다. 3. 혼합물을 끓입니다. 4. 불을 약하게 줄이고 냄비를 덮습니다. 5. 쌀이 부드러워질 때까지 45분 동안 끓입니다. 6. 냄비를 불에서 내리고 호두와 말린 크랜베리를 넣고 섞습니다. 7. 필라프를 뜨겁게 제공합니다.

야생 쌀 샐러드

재료: - 야생 쌀 1컵 - 야채 육수 2컵 - 잘게 썬 빨간 피망 1개 - 잘게 썬 녹색 피망 1개 - 잘게 썬 적양파 1/2컵 - 잘게 썬 파슬리 1/2컵 - 올리브 오일 1/4컵 - 레드 와인 식초 1/4컵 - 디종 머스타드 1테이블스푼 - 소금 1/4티스푼 - 후추 1/4티스푼

방법: 1. 큰 냄비에 야채 국물을 넣고 중간 불로 가열합니다. 2. 야생쌀을 넣고 끓입니다. 3. 불을 약하게 줄이고 냄비를 덮습니다. 4. 쌀이 부드러워질 때까지 45분 동안 끓입니다. 5. 큰 그릇에 밥, 홍고추, 풋고추, 적양파, 파슬리를 넣고 섞는다. 6. 작은 그릇에 올리브 오일, 레드 와인 식초, 디종 머스터드, 소금, 후추를 넣고 섞습니다. 7. 샐러드 위에 드레싱을 붓고 버무려 섞습니다. 8. 샐러드를 서빙하기 전에 최소 30분 동안 식혀주세요.

보리 요리법

보리는 섬유질, 단백질, 비타민이 풍부한 영양가 있는 곡물입니다. 또한 에너지의 훌륭한 원천이며 오랫동안 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다. 집에서 시도해 볼 수 있는 몇 가지 훌륭한 보리 요리법은 다음과 같습니다.

보리와 버섯 리조또

재료: - 진주 보리 1컵 - 야채 국물 4컵 - 올리브 오일 2테이블스푼 - 다진 양파 1개 - 다진 마늘 2쪽 - 얇게 썬 버섯 8온스 - 갈은 파마산 치즈 1/4컵 - 소금 1/4티스푼 - 1 /4 티스푼 흑후추

방법: 1. 큰 냄비에 야채 국물을 넣고 중간 불로 가열합니다. 2. 진주보리를 넣고 끓입니다. 3. 불을 약하게 줄이고 냄비를 덮습니다. 4.보리가 부드러워질 때까지 45분 동안 끓입니다. 5. 큰 프라이팬에 올리브 오일을 두르고 중간 불로 가열합니다. 6. 양파와 마늘을 넣고 양파가 투명해질 때까지 조리합니다. 7. 버섯을 넣고 부드러워질 때까지 요리합니다. 8. 프라이팬에 익힌 보리와 파마산 치즈를 넣습니다. 9. 소금, 후추로 간을 해주세요. 10. 치즈가 녹고 혼합물이 완전히 가열될 때까지 5분간 더 조리하세요. 11. 리조또를 뜨겁게 담아냅니다.

보리와 야채 수프

재료: - 진주 보리 1컵 - 야채 육수 4컵 - 올리브 오일 2테이블스푼 - 잘게 썬 양파 1개 - 잘게 썬 당근 2개 - 잘게 썬 셀러리 줄기 2개 - 다진 케일 1컵 - 말린 백리향 1티스푼 - 소금 1/2티스푼 - 흑후추 1/2티스푼

방법: 1. 큰 냄비에 야채 국물을 넣고 중간 불로 가열합니다. 2. 진주보리를 넣고 끓입니다. 3. 불을 약하게 줄이고 냄비를 덮습니다. 4. 보리가 부드러워질 때까지 45분 동안 끓입니다. 5. 큰 프라이팬에 올리브 오일을 두르고 중간 불로 가열합니다. 6. 양파, 당근, 셀러리를 넣고 야채가 부드러워질 때까지 조리합니다. 7. 케일을 넣고 숨이 죽을 때까지 조리합니다. 8. 프라이팬에 익힌 보리를 넣습니다. 9. 타임, 소금, 후추로 간을 합니다. 10. 혼합물이 완전히 가열될 때까지 5분간 더 조리합니다. 11. 수프를 뜨겁게 담아냅니다.

통곡물 빵 레시피

통곡물 빵은 섬유질, 비타민, 미네랄의 훌륭한 공급원입니다. 또한 정제된 탄수화물 함량이 높은 흰 빵의 훌륭한 대안이기도 합니다. 집에서 시도해 볼 수 있는 훌륭한 통곡물 빵 레시피는 다음과 같습니다.

통밀 빵

재료: - 통밀가루 3컵 - 꿀 1/4컵 - 활성 건조 이스트 1팩 - 따뜻한 물 1컵 - 올리브 오일 2테이블스푼 - 소금 1티스푼

방법: 1. 큰 믹싱볼에 통밀가루, 꿀, 활성 건조 이스트를 섞습니다. 2. 그릇에 따뜻한 물과 올리브 오일을 넣습니다. 3. 반죽이 형성될 때까지 재료를 섞습니다. 4. 밀가루를 뿌린 표면에 반죽을 10분간 반죽합니다. 5. 기름을 살짝 두른 그릇에 반죽을 담고 수건으로 덮어주세요. 6. 반죽을 1시간 동안 발효시켜주세요. 7. 오븐을 375°F로 예열하세요. 8. 반죽을 쳐서 한덩어리 모양으로 만들어주세요. 9. 기름칠한 빵틀에 빵을 올리고 30분 정도 더 발효시켜주세요. 10. 빵이 황금빛 갈색이 될 때까지 30~35분간 굽습니다. 11. 오븐에서 빵을 꺼내 식힌 후 썰어주세요.

잡곡빵

재료: - 통밀가루 2컵 - 빵가루 1컵 - 꿀 1/4컵 - 압착 귀리 1/4컵 - 해바라기씨 1/4컵 - 아마씨 1/4컵 - 활성 건조 이스트 1팩 - 따뜻한 1컵 물 - 올리브유 2큰술 - 소금 1작은술

방법: 1. 큰 믹싱볼에 통밀가루, 빵가루, 꿀, 압착 귀리, 해바라기씨, 아마씨 가루, 활성 건조 이스트를 섞습니다. 2. 그릇에 따뜻한 물과 올리브 오일을 넣습니다. 3. 반죽이 형성될 때까지 재료를 섞습니다. 4. 밀가루를 뿌린 표면에 반죽을 10분간 반죽합니다. 5. 기름을 살짝 두른 그릇에 반죽을 담고 수건으로 덮어주세요. 6. 반죽을 1시간 동안 발효시켜주세요. 7. 오븐을 375°F로 예열하세요. 8. 반죽을 쳐서 한덩어리 모양으로 만들어주세요. 9. 기름칠한 빵틀에 빵을 올리고 30분 정도 더 발효시켜주세요. 10. 빵이 황금빛 갈색이 될 때까지 30~35분간 굽습니다. 11. 오븐에서 빵을 꺼내 식힌 후 썰어주세요.

결론

통곡물은 건강한 식단의 필수 구성 요소입니다. 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부하여 소화를 개선하고 심장 질환의 위험을 줄이며 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다. 통곡물은 또한 가공 식품 및 음료에 변화를 가져오는 훌륭한 흙 맛을 제공합니다. 우리는 이러한 통곡물 레시피가 귀하의 식단에 더 많은 통곡물을 포함하도록 영감을 주기를 바랍니다. 건강에 좋은 맛을 즐겨보세요!

건강한 통곡물 식사 아이디어
따뜻한 베이컨 타라곤 감자 샐러드

따뜻한 베이컨 타라곤 감자 샐러드 레시피는 약 45분 안에 만들 수 있습니다. 이 레시피는 6인분이며 가격은 1인분당 $1.07입니다. 이 반찬은 1인분당 279칼로리 , 단백질 8g , 지방 15g을 함유하고 있습니다. 감자, 베이컨, 통곡물 머스타드, 기타 몇 가지 재료만 있으면 만들 수 있습니다. 1명이 이 레시피가 맛있고 만족스럽다고 평가했습니다. 글루텐 프리, 유제품 프리, 홀30 다이어트를 따르고 있다면 좋은 선택입니다. Foodnetwork에서 제공합니다. 이는 7월 4일 에 딱 맞습니다. 스푼 점수 53% 로 이 요리는 단단합니다. 비슷한 요리법으로는 베이컨, 계란, 타라곤 드레싱을 곁들인 감자 샐러드 , 따뜻한 베이컨 감자 샐러드 , 베이컨을 곁들인 따뜻한 감자 샐러드가 있습니다.

크랜베리 오렌지 귀리 쿠키

크랜베리 오렌지 귀리 쿠키는 처음부터 끝까지 약 30분이 소요됩니다. 1회 제공량에는 105칼로리, 단백질 2g, 지방 3g이 들어 있습니다. 1회 제공량당 13센트의 이 레시피는 일일 비타민 및 미네랄 요구량의 2%를 충족합니다. 이 레시피는 36인분입니다. 39명이 이 레시피를 시도해 보고 기뻐했습니다. 올레시피에서 제공합니다. 락토 오보 채식을 따르고 있다면 좋은 선택입니다. 사과 소스, 압착 귀리, 오렌지 제스트, 기타 몇 가지 재료를 혼합하면 이 레시피를 매우 맛있게 만들 수 있습니다. 매우 저렴한 디저트로 잘 작동합니다. 숟가락 점수가 15%로 이 요리는 좀 별로다. 100% 통곡물 크랜베리 오렌지 귀리 머핀, 오렌지 크랜베리 귀리 케이크 - 잡지 상 테스트를 통과한 제품, 크랜베리 귀리 쿠키 등 비슷한 레시피를 시도해 보세요.

통곡물 크루통을 곁들인 가을 수확 과일 샐러드

통곡물 크루통을 곁들인 가을 수확 과일 샐러드는 8인분이 포함된 락토오보 채식 레시피입니다. 1회 제공량당 68센트의 이 레시피는 일일 비타민 및 미네랄 요구량의 7%를 충족합니다. 이 전채요리는 1회 제공량당 218칼로리, 단백질 3g, 지방 8g을 함유하고 있습니다. 언제든지 즐길 수 있지만 특히 가을에 좋습니다. 1명이 이 레시피를 시도해 보고 기뻐했습니다. 사과, 배, 크랜베리 및 기타 몇 가지 재료를 혼합하면 이 레시피를 매우 맛있게 만들 수 있습니다. 올레시피에서 제공합니다. 이 레시피는 준비부터 접시 준비까지 약 15분 정도 소요됩니다. 이 요리는 숟가락 점수가 23%로 좀 나쁩니다. 비슷한 요리법으로는 계피 설탕 크루통을 곁들인 소박한 가을 과일 샐러드, 간편하고 건강한 가을 과일 및 곡물 샐러드, 가을 수확 샐러드가 있습니다.

통곡물 크루통을 곁들인 가을 수확 과일 샐러드

통곡물 크루통을 곁들인 가을 수확 과일 샐러드는 처음부터 끝까지 약 15분이 소요됩니다. 이 레시피는 8인분에 218칼로리, 단백질 3g, 지방 8g을 함유하고 있습니다. 1회 제공량당 68센트의 이 레시피는 일일 비타민 및 미네랄 요구량의 7%를 충족합니다. 설탕, 로마식 빵, 배, 기타 몇 가지 재료만 있으면 만들 수 있습니다. 올레시피에서 제공합니다. 전채 요리로 잘 작동합니다. 1명이 이 레시피를 시도하고 마음에 들어했습니다. 가을에 딱 맞습니다. 락토 오보 채식을 따르고 있다면 좋은 선택입니다. 스푼 점수가 23%로 그다지 훌륭하지는 않은 요리입니다. 이 레시피를 좋아한 사용자는 계피 설탕 크루통을 곁들인 소박한 가을 과일 샐러드, 간편하고 건강한 가을 과일 및 곡물 샐러드, 가을 수확 샐러드도 좋아했습니다.

통곡물 프렌치 토스트와 열대 과일 케밥

통곡물 프렌치 토스트와 열대 과일 케밥 레시피는 미국인의 갈망을 약 16분 만에 만족시킬 수 있습니다. 1회 제공량당 40센트의 이 레시피는 일일 비타민 및 미네랄 요구량의 6%를 충족합니다. 이 요리의 한 부분에는 대략 6g의 단백질, 3g의 지방, 총 120칼로리가 포함되어 있습니다. 이 레시피는 6인분입니다. 레몬 제스트, 바닐라 추출액, 달걀, 기타 몇 가지 재료만 있으면 만들 수 있습니다. 올레시피에서 제공합니다. 5명이 이 레시피에 깊은 인상을 받았습니다. 이 전채 요리를 좋아하는 사람은 많지 않았습니다. 락토 오보 채식을 따르고 있다면 좋은 선택입니다. 전반적으로 이 레시피는 31%라는 다소 나쁜 점수를 받았습니다. 이 레시피가 마음에 드신다면 열대 과일 콩포트를 곁들인 구운 코코넛 프렌치 토스트, 열대 과일 쿨리를 곁들인 과일 케밥, 열대 과일 쿨리를 곁들인 과일 케밥과 같은 레시피도 좋아하실 것입니다.

양배추를 곁들인 돼지고기 구이 랙

메인 코스 레시피가 너무 많아서는 안 됩니다. 양배추를 곁들인 돼지고기 구이 랙을 시도해 보세요. 이 레시피는 8인분이며 가격은 1인분당 $3.39입니다. 이 요리의 한 부분에는 약 60g의 단백질, 79g의 지방, 총 1037칼로리가 포함되어 있습니다. 이 조리법은 1명의 미식가와 요리사가 좋아합니다. Foodnetwork의 이 레시피에는 월계수 잎, 코셔 소금, 통곡물 겨자, 딜이 필요합니다. 준비부터 접시까지 약 2시간 45분이 소요됩니다. 7월 4일에 딱 맞습니다. 글루텐 프리 및 유제품 프리 식단을 따르고 있다면 좋은 선택입니다. 모든 요소를 고려했을 때 이 레시피는 81%라는 높은 점수를 얻었으며 이는 매우 우수한 것입니다. 이 레시피가 마음에 드신다면 돼지고기 저크 구이, 돼지고기 저크 구이, 셰리 식초 바비큐 소스를 곁들인 돼지고기 구이 랙과 같은 레시피도 마음에 드실 것입니다.

구운 옥수수와 치킨 차우더

메인 코스 레시피가 너무 많아서는 안 됩니다. 구운 옥수수와 치킨 차우더를 시도해 보세요. 이 요리 1인분에는 약 25g의 단백질 , 13g의 지방 , 총 428칼로리가 들어있습니다. 이 레시피는 4인분입니다. 1회 제공량당 $2.13 의 가격으로 이 레시피는 일일 비타민 및 미네랄 요구량의 27%를 충족합니다 . 이 조리법은 1명의 미식가와 요리사가 좋아합니다. Foodnetwork에서 제공합니다. 이 레시피는 준비부터 접시 준비까지 약 40분 정도 소요됩니다. 고구마, 코셔 소금과 후추, 통곡물 디너 롤, 그리고 몇 가지 다른 재료를 섞으면 이 레시피가 매우 맛있어집니다. 모든 것을 고려한 결과, 우리는 이 레시피가 68%의 점수를 받을 자격이 있다고 결정했습니다. 이 점수는 꽤 좋습니다. 비슷한 요리법을 원한다면 구운 감자를 곁들인 치킨 & 옥수수 차우더 , 닭고기와 소시지를 곁들인 구운 포블라노 옥수수 차우더 , 구운 옥수수 차우더를 시도해 보세요.

바닐라 크랜베리 캔 케이크

주방에서 보낼 수 있는 시간이 약 40분이라면 바닐라 크랜베리 캔 케이크는 유제품이 들어가지 않은 멋진 레시피가 될 것입니다. 이 요리의 한 부분에는 약 17g의 단백질, 39g의 지방, 총 1037칼로리가 포함되어 있습니다. 이 레시피는 5인분이며 가격은 1인분당 $1.2입니다. 1명이 이 레시피를 시도하고 마음에 들어했습니다. Foodnetwork의 이 레시피에는 코코넛, 블루베리 머핀 믹스, 크랜베리 주스, 계피 가루가 필요합니다. 모든 요소를 고려했을 때 이 레시피는 57%라는 확실한 점수를 얻었습니다. 바닐라 크림 케이크, 쉽고 푹신한 휴일 케이크, 휘핑 바닐라 빈 메이플 버터를 곁들인 통곡물 크랜베리 바닐라 디너 롤, 바닐라 스낵 케이크는 이 레시피와 매우 유사합니다.

그래미의 귀리 롤

그래미의 오트 롤(Oat Rolls)은 여러분이 찾고 있던 바로 락토 오보 채식 요리법이 될 수 있습니다. 이 레시피는 16인분입니다. 1인분에는 155칼로리 , 단백질 4g , 지방 4g이 들어있습니다. 1회 제공량당 19센트 의 이 레시피는 일일 비타민 및 미네랄 요구량의 6%를 충족합니다 . 1명이 이 레시피에 깊은 인상을 받았습니다. 오늘은 가게에 가서 따뜻한 물, 밀가루, 계란 등 몇 가지 재료를 사서 만들어 보세요. 준비부터 접시 준비까지 이 레시피는 약 45분 정도 소요됩니다. 빵처럼 잘 작동합니다. 테이스트 오브 홈(Taste of Home)이 여러분께 전해 드립니다. 숟가락 점수가 24% 로 이 요리는 좀 별로입니다. 귀리 시나몬 롤 , 통곡물 귀리 롤 , 꿀 귀리 팬 롤은 이 조리법과 매우 유사합니다.

겨자 녹두

머스타드 그린빈은 여러분이 찾고 있는 반찬일 수도 있습니다. 이 요리 1인분에는 단백질 2g , 지방 1g , 총 56칼로리가 들어있습니다. 이 레시피는 12인분이며 가격은 1인분당 43센트입니다. 1명이 이 레시피를 시도하고 마음에 들어했습니다. 테이스트 오브 홈(Taste of Home)이 여러분께 전해 드립니다. 가게에 가서 오늘 겨자, 사이다 식초, 옥수수 전분 및 기타 몇 가지 재료를 사서 만들어 보세요. 준비부터 접시 준비까지 이 레시피는 대략 25분 정도 걸립니다. 글루텐 프리 및 락토 오보 채식을 따르는 경우 좋은 선택입니다. 스푼 점수가 26% 로 그다지 놀라운 요리는 아닙니다. 이 레시피가 마음에 든다면 다음과 같은 유사한 레시피를 살펴보세요. 겨자 소스를 곁들인 녹두 , 통곡물 머스타드를 곁들인 녹두 , 겨자 타라곤 비네그레트를 곁들인 녹두 .

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