견과류와 씨앗의 건강상의 이점
견과류와 씨앗에는 건강한 신체를 유지하는 데 도움이 되는 영양소가 풍부합니다. 그들은 건강한 지방, 단백질, 섬유질, 비타민 및 미네랄의 훌륭한 공급원입니다. 견과류와 씨앗의 건강상의 이점은 다음과 같습니다.
1. 심장 건강에 좋음
견과류와 씨앗에는 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방과 같은 건강한 지방이 풍부하여 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장병 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다. 견과류와 씨앗을 정기적으로 섭취하면 심장병의 위험 요소인 신체의 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 체중 관리에 도움
칼로리 함량이 높음에도 불구하고 견과류와 씨앗은 실제로 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다. 견과류와 씨앗에 함유된 섬유질과 단백질은 포만감을 오랫동안 유지시켜 전체적인 칼로리 섭취량을 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한 견과류와 씨앗에 들어 있는 건강한 지방은 신진대사를 촉진하고 지방을 연소하는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 뇌 기능을 촉진합니다.
견과류와 씨앗에는 건강한 뇌 기능을 유지하는 데 필수적인 비타민 E가 풍부합니다. 비타민 E는 활성 산소로 인한 손상으로부터 뇌를 보호하는 데 도움이 되는 항산화제입니다. 또한 호두와 아마씨와 같은 일부 견과류와 씨앗에서 발견되는 오메가-3 지방산은 뇌 기능을 향상시키고 인지 저하 위험을 줄이는 것과 관련이 있습니다.
4. 소화기 건강에 좋다
견과류와 씨앗에는 섬유질이 풍부하여 소화기 건강을 유지하는 데 중요합니다. 섬유질은 대변을 부드럽고 부피가 커지게 유지하여 변비를 예방하고 규칙적인 배변을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 또한 아몬드, 치아씨드 등 일부 견과류와 씨앗에는 장내 유익균의 먹이가 되는 프리바이오틱스가 함유되어 있습니다.
5. 혈당 조절에 도움
견과류와 씨앗은 당뇨병 환자나 혈당 수치를 조절하려는 사람에게 훌륭한 선택입니다. 견과류와 씨앗에 들어 있는 섬유질과 단백질은 설탕이 혈류로 흡수되는 속도를 늦춰 혈당 수치가 급등하는 것을 방지할 수 있습니다. 또한 아몬드, 호박씨와 같은 일부 견과류와 씨앗은 인슐린 민감성을 향상시키는 것으로 나타났습니다.
이제 견과류와 씨앗의 건강상의 이점을 다루었으니, 이를 식사에 포함시킬 수 있는 몇 가지 훌륭한 레시피 아이디어를 살펴보겠습니다.
레시피 아이디어
1. 고소한 그래놀라
그래놀라는 견과류와 씨앗을 아침 식사 루틴에 포함시킬 수 있는 좋은 방법입니다. 고소한 그래놀라를 만드는 간단한 레시피는 다음과 같습니다.
재료: - 으깬 귀리 3컵 - 다진 견과류 1컵(아몬드, 피칸, 호두 등) - 씨앗 1/2컵(호박이나 해바라기씨 등) - 꿀 1/2컵 - 코코넛 오일 1/4컵 - 계피 1티스푼 - 바닐라 익스트랙 1티스푼 - 소금 한꼬집
지침: 1. 예열오븐을 325F로. 2. 큰 그릇에 으깬 귀리, 다진 견과류, 씨앗을 함께 섞습니다. 3. 작은 냄비에 꿀과 코코넛 오일을 넣고 녹을 때까지 약한 불로 가열합니다. 4. 불을 끄고 계피, 바닐라 추출액, 소금을 넣고 섞어주세요. 5. 귀리 혼합물 위에 꿀 혼합물을 붓고 모든 것이 잘 코팅될 때까지 저어줍니다. 6. 그래놀라 혼합물을 베이킹 시트에 펼치고 가끔 저어주면서 황금빛 갈색이 될 때까지 25-30분 동안 굽습니다. 7. 그래놀라를 완전히 식힌 후 밀폐용기에 담아 보관하세요.
2. 씨껍질이 들어간 닭고기
이 레시피는 닭고기에 바삭한 식감을 더하는 동시에 건강한 씨앗도 첨가할 수 있는 좋은 방법입니다.
재료: - 뼈 없고 껍질 없는 닭가슴살 4개 - 다용도 밀가루 1/2컵 - 달걀 2개, 풀어서 섞음 - 혼합 씨앗 1컵(참깨, 양귀비, 호박씨 등) - 소금과 후추 - 올리브 오일
지침: 1. 오븐을 400F로 예열하세요. 2. 닭가슴살에 소금, 후추로 밑간을 해주세요. 3. 얕은 접시에 밀가루를 담고, 다른 얕은 접시에는 달걀을 풀어 놓습니다. 4. 세 번째 얕은 접시에 섞은 씨앗을 함께 섞습니다. 5. 닭가슴살에 밀가루를 묻혀서 털어낸 후 풀어놓은 계란에 담그고 마지막으로 씨를 묻혀주세요. 6. 오븐용 대형 프라이팬에 올리브 오일을 넣고 중간 불로 가열합니다. 7. 기름이 뜨거워지면 닭가슴살을 넣고 한 면씩 2~3분간 황금빛 갈색이 될 때까지 조리합니다. 8. 프라이팬을 오븐으로 옮기고 닭고기가 완전히 익을 때까지 15~20분 동안 굽습니다. 9. 좋아하는 야채나 샐러드와 함께 곁들여 보세요.
3. 고소한 페스토
페스토는 식사에 견과류를 추가하는 좋은 방법입니다. 파스타, 닭고기, 생선 위에 얹어 먹을 수 있는 고소한 페스토 레시피를 소개합니다.
재료: - 신선한 바질 잎 2컵 - 다진 견과류(예: 아몬드 또는 잣) 1/2컵 - 다진 마늘 2쪽 - 올리브 오일 1/2컵 - 파마산 치즈 1/2컵 - 소금과 후추
지침: 1. 푸드 프로세서에 바질 잎, 잘게 썬 견과류, 마늘을 잘게 다질 때까지 펄스로 갈아줍니다. 2. 푸드프로세서를 가동하면서 올리브 오일을 천천히 부어 잘 섞이도록 합니다. 3. 갈은 파마산 치즈를 넣고 잘 섞일 때까지 펄스를 줍니다. 4. 입맛에 맞게 소금, 후추로 간을 해주세요. 5. 좋아하는 파스타, 닭고기, 생선 등을 얹어 드세요.
4. 씨드 버터
견과류 버터를 좋아하신다면 이 씨드 버터 레시피가 마음에 드실 겁니다. 견과류 알레르기가 있는 사람에게 훌륭한 대안입니다.
재료: - 혼합 씨앗 2컵(해바라기, 호박, 참깨 등) - 소금 1/4작은술 - 꿀 1-2작은술(선택 사항)
지침: 1. 오븐을 350F로 예열하세요. 2. 섞은 씨앗을 베이킹 시트에 펴고 살짝 구워질 때까지 10-12분 동안 굽습니다. 3. 씨앗을 약간 식힌 후 푸드 프로세서에 옮깁니다. 4. 푸드프로세서에 소금과 꿀(사용하는 경우)을 넣고 부드럽고 크리미해질 때까지 처리합니다. 5. 씨드버터를 병에 담아 냉장고에 보관하세요.
결론
견과류와 씨앗은 어떤 식사에도 맛있고 영양가 있는 첨가물입니다. 건강한 신체를 유지하는 데 도움이 되는 영양소와 건강상의 이점이 가득합니다. 견과류와 씨앗의 효능을 직접 경험해 보려면 이러한 레시피 아이디어 중 일부를 식사에 포함시켜 보세요.