견과류와 씨앗

견과류와 씨앗 활용에 관한 훌륭한 조리법과 제안

다양한 견과류와 씨앗으로 음식을 조리하고 준비하는 잠재력을 발휘할 때입니다. 아몬드, 헤이즐넛, 마카다미아 너트는 모두 주방에서 사용되며 그릇과 소금 이상의 가치가 있습니다! 그러니 우리가 제안하는 몇 가지 훌륭한 제안을 잘 살펴보세요.

견과류와 씨앗의 건강상의 이점

견과류와 씨앗에는 건강한 신체를 유지하는 데 도움이 되는 영양소가 풍부합니다. 그들은 건강한 지방, 단백질, 섬유질, 비타민 및 미네랄의 훌륭한 공급원입니다. 견과류와 씨앗의 건강상의 이점은 다음과 같습니다.

1. 심장 건강에 좋음

견과류와 씨앗에는 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방과 같은 건강한 지방이 풍부하여 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장병 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다. 견과류와 씨앗을 정기적으로 섭취하면 심장병의 위험 요소인 신체의 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

2. 체중 관리에 도움

칼로리 함량이 높음에도 불구하고 견과류와 씨앗은 실제로 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다. 견과류와 씨앗에 함유된 섬유질과 단백질은 포만감을 오랫동안 유지시켜 전체적인 칼로리 섭취량을 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한 견과류와 씨앗에 들어 있는 건강한 지방은 신진대사를 촉진하고 지방을 연소하는 데 도움이 될 수 있습니다.

3. 뇌 기능을 촉진합니다.

견과류와 씨앗에는 건강한 뇌 기능을 유지하는 데 필수적인 비타민 E가 풍부합니다. 비타민 E는 활성 산소로 인한 손상으로부터 뇌를 보호하는 데 도움이 되는 항산화제입니다. 또한 호두와 아마씨와 같은 일부 견과류와 씨앗에서 발견되는 오메가-3 지방산은 뇌 기능을 향상시키고 인지 저하 위험을 줄이는 것과 관련이 있습니다.

4. 소화기 건강에 좋다

견과류와 씨앗에는 섬유질이 풍부하여 소화기 건강을 유지하는 데 중요합니다. 섬유질은 대변을 부드럽고 부피가 커지게 유지하여 변비를 예방하고 규칙적인 배변을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 또한 아몬드, 치아씨드 등 일부 견과류와 씨앗에는 장내 유익균의 먹이가 되는 프리바이오틱스가 함유되어 있습니다.

5. 혈당 조절에 도움

견과류와 씨앗은 당뇨병 환자나 혈당 수치를 조절하려는 사람에게 훌륭한 선택입니다. 견과류와 씨앗에 들어 있는 섬유질과 단백질은 설탕이 혈류로 흡수되는 속도를 늦춰 혈당 수치가 급등하는 것을 방지할 수 있습니다. 또한 아몬드, 호박씨와 같은 일부 견과류와 씨앗은 인슐린 민감성을 향상시키는 것으로 나타났습니다.

이제 견과류와 씨앗의 건강상의 이점을 다루었으니, 이를 식사에 포함시킬 수 있는 몇 가지 훌륭한 레시피 아이디어를 살펴보겠습니다.

레시피 아이디어

1. 고소한 그래놀라

그래놀라는 견과류와 씨앗을 아침 식사 루틴에 포함시킬 수 있는 좋은 방법입니다. 고소한 그래놀라를 만드는 간단한 레시피는 다음과 같습니다.

재료: - 으깬 귀리 3컵 - 다진 견과류 1컵(아몬드, 피칸, 호두 등) - 씨앗 1/2컵(호박이나 해바라기씨 등) - 꿀 1/2컵 - 코코넛 오일 1/4컵 - 계피 1티스푼 - 바닐라 익스트랙 1티스푼 - 소금 한꼬집

지침: 1. 예열오븐을 325F로. 2. 큰 그릇에 으깬 귀리, 다진 견과류, 씨앗을 함께 섞습니다. 3. 작은 냄비에 꿀과 코코넛 오일을 넣고 녹을 때까지 약한 불로 가열합니다. 4. 불을 끄고 계피, 바닐라 추출액, 소금을 넣고 섞어주세요. 5. 귀리 혼합물 위에 꿀 혼합물을 붓고 모든 것이 잘 코팅될 때까지 저어줍니다. 6. 그래놀라 혼합물을 베이킹 시트에 펼치고 가끔 저어주면서 황금빛 갈색이 될 때까지 25-30분 동안 굽습니다. 7. 그래놀라를 완전히 식힌 후 밀폐용기에 담아 보관하세요.

2. 씨껍질이 들어간 닭고기

이 레시피는 닭고기에 바삭한 식감을 더하는 동시에 건강한 씨앗도 첨가할 수 있는 좋은 방법입니다.

재료: - 뼈 없고 껍질 없는 닭가슴살 4개 - 다용도 밀가루 1/2컵 - 달걀 2개, 풀어서 섞음 - 혼합 씨앗 1컵(참깨, 양귀비, 호박씨 등) - 소금과 후추 - 올리브 오일

지침: 1. 오븐을 400F로 예열하세요. 2. 닭가슴살에 소금, 후추로 밑간을 해주세요. 3. 얕은 접시에 밀가루를 담고, 다른 얕은 접시에는 달걀을 풀어 놓습니다. 4. 세 번째 얕은 접시에 섞은 씨앗을 함께 섞습니다. 5. 닭가슴살에 밀가루를 묻혀서 털어낸 후 풀어놓은 계란에 담그고 마지막으로 씨를 묻혀주세요. 6. 오븐용 대형 프라이팬에 올리브 오일을 넣고 중간 불로 가열합니다. 7. 기름이 뜨거워지면 닭가슴살을 넣고 한 면씩 2~3분간 황금빛 갈색이 될 때까지 조리합니다. 8. 프라이팬을 오븐으로 옮기고 닭고기가 완전히 익을 때까지 15~20분 동안 굽습니다. 9. 좋아하는 야채나 샐러드와 함께 곁들여 보세요.

3. 고소한 페스토

페스토는 식사에 견과류를 추가하는 좋은 방법입니다. 파스타, 닭고기, 생선 위에 얹어 먹을 수 있는 고소한 페스토 레시피를 소개합니다.

재료: - 신선한 바질 잎 2컵 - 다진 견과류(예: 아몬드 또는 잣) 1/2컵 - 다진 마늘 2쪽 - 올리브 오일 1/2컵 - 파마산 치즈 1/2컵 - 소금과 후추

지침: 1. 푸드 프로세서에 바질 잎, 잘게 썬 견과류, 마늘을 잘게 다질 때까지 펄스로 갈아줍니다. 2. 푸드프로세서를 가동하면서 올리브 오일을 천천히 부어 잘 섞이도록 합니다. 3. 갈은 파마산 치즈를 넣고 잘 섞일 때까지 펄스를 줍니다. 4. 입맛에 맞게 소금, 후추로 간을 해주세요. 5. 좋아하는 파스타, 닭고기, 생선 등을 얹어 드세요.

4. 씨드 버터

견과류 버터를 좋아하신다면 이 씨드 버터 레시피가 마음에 드실 겁니다. 견과류 알레르기가 있는 사람에게 훌륭한 대안입니다.

재료: - 혼합 씨앗 2컵(해바라기, 호박, 참깨 등) - 소금 1/4작은술 - 꿀 1-2작은술(선택 사항)

지침: 1. 오븐을 350F로 예열하세요. 2. 섞은 씨앗을 베이킹 시트에 펴고 살짝 구워질 때까지 10-12분 동안 굽습니다. 3. 씨앗을 약간 식힌 후 푸드 프로세서에 옮깁니다. 4. 푸드프로세서에 소금과 꿀(사용하는 경우)을 넣고 부드럽고 크리미해질 때까지 처리합니다. 5. 씨드버터를 병에 담아 냉장고에 보관하세요.

결론

견과류와 씨앗은 어떤 식사에도 맛있고 영양가 있는 첨가물입니다. 건강한 신체를 유지하는 데 도움이 되는 영양소와 건강상의 이점이 가득합니다. 견과류와 씨앗의 효능을 직접 경험해 보려면 이러한 레시피 아이디어 중 일부를 식사에 포함시켜 보세요.

건강한 견과류와 씨앗 식사 아이디어
좋아하는 트레일 믹스

Favorite Trail Mix는 글루텐과 유제품이 없는 6인분 레시피입니다. 1인분에는 칼로리 691kcal , 단백질 13g , 지방 40g이 들어 있습니다. 1인분에 2.17달러 면 비타민과 미네랄의 일일 권장량의 14%를 충족합니다 . 파인애플 조각, 고급 견과류, 크랜베리, 기타 여러 재료를 섞으면 이 레시피가 맛있어집니다. 6명이 이 레시피에 감명을 받았습니다. 합리적인 가격의 반찬으로 좋습니다. Allrecipes에서 제공합니다. 준비부터 접시에 담기까지 이 레시피는 약 10분이 걸립니다. 52%라는 훌륭한 점수를 받은 이 요리는 꽤 괜찮습니다. 이 레시피를 좋아한 사용자는 Tropical Food's Trail Mix Brittle , All Time Favorite- Gulab Jamun , Favorite Moist Chocolate Cake 도 좋아했습니다.

와인과 디종 양념 돼지 고기 안심

와인과 디종 양념 돼지 고기 안심이 바로 여러분이 찾던 메인 코스일 수 있습니다. 이 글루텐 프리 레시피는 6인분이며, 1인분당 $2.42 입니다. 이 요리의 한 인분에는 단백질이 약 48g , 지방이 13g , 총 칼로리가 349칼로리 입니다. 바질, 고추 플레이크, 파슬리, 그리고 다른 몇 가지 재료를 섞으면 이 레시피가 매우 맛있어집니다. 준비부터 접시에 담기까지 이 레시피는 약 1시간 55분이 걸립니다. 42명이 이 레시피를 시도해서 기뻤습니다. 이 레시피는 Allrecipes에서 제공합니다. 전반적으로 이 레시피는 90%라는 훌륭한 점수 를 받았습니다. 비슷한 레시피를 보려면 브라운 슈거와 발사믹 글레이즈 돼지 고기 안심 , 메이플 글레이즈 돼지 고기 안심 찹스 데이트 소스와 소나무 견과류를 곁들인 구운 쿠스쿠스 , 당밀과 카이엔 돼지 고기 안심을 시도해 보세요.

초콜릿칩 팬케이크

초콜릿칩 팬케이크는 3인분 아침 식사입니다 . 1인분당 74센트로 이 레시피는 일일 비타민과 미네랄 요구량의 20%를 충족합니다 . 1인분에는 567칼로리 , 단백질 11g , 지방 22g이 들어 있습니다. 이 레시피를 만든 사람은 많지 않았지만, 1명은 제 입맛에 맞았다고 말할 것입니다. 계란, 설탕, 소금, 기타 여러 재료를 섞으면 이 레시피가 맛있어집니다. Taste of Home에서 제공합니다. 준비부터 접시에 담기까지 이 레시피는 약 20분이 걸립니다. 전반적으로 이 레시피는 개선 가능한 스푼 점수 0%를 받았습니다. 이 레시피가 마음에 드셨다면 구운 호박 초콜릿칩 팬케이크 ,초콜릿칩 팬케이크-글루텐 프리, 견과류 프리, 비건 , 계피 초콜릿칩 바나나 팬케이크 와 같은 레시피도 마음에 드실 것입니다.

바나나칩 팬케이크

바나나칩 팬케이크는 여러분이 찾던 아침 식사일 수 있습니다. 이 레시피는 4인분입니다. 1인분에는 599칼로리 , 단백질 13g , 지방 22g이 들어 있습니다. 1인분 가격이 88센트 인 이 레시피는 일일 비타민과 미네랄 요구량의 12%를 충족합니다 . 계란, 비스킷/베이킹 믹스, 바나나, 그리고 몇 가지 다른 재료가 있다면 만들 수 있습니다. 이 레시피를 만든 사람은 많지 않지만, 2명은 제 입맛에 맞았다고 말할 것입니다. Taste of Home에서 제공합니다. 준비부터 접시에 담기까지 이 레시피는 약 30분이 걸립니다. 전반적으로 이 레시피는 49%라는 꽤 좋은 스푼 점수(spoonacular score) 를 받았습니다. 비슷한 레시피로는 계피 초콜릿칩 바나나 팬케이크 , 구운 호박 초콜릿칩 팬케이크 ,초콜릿칩 팬케이크-글루텐 프리, 견과류 프리, 비건이 있습니다.

체다 퐁듀

체다 치즈 퐁듀는 여러분이 찾던 바로 그 호르도브르일지도 모릅니다. 이 레시피는 84칼로리 , 단백질 3g , 지방 7g 으로 20인분을 만듭니다. 1인분 가격이 18센트 인 이 레시피는 일일 비타민과 미네랄 요구량의 2%를 충족합니다 . 10명이 이 레시피를 만들었고 다시 만들고 싶어합니다. 가게로 가서 브로콜리 꽃송이, 체다 치즈, 우유, 그리고 오늘 만들 재료 몇 가지를 사세요. Taste of Home에서 제공합니다. 준비부터 접시까지 이 레시피는 약 15분이 걸립니다. 0%라는 훌륭한 점수를 받은 이 요리는 매우 나쁩니다(하지만 여전히 고칠 수는 있습니다). 비슷한 레시피를 보려면 허브와 체다 치즈 코르동 블루 , 콩, 체다 치즈, 견과류를 곁들인 매운 샐러드 , 사과 체다 팔미에 를 시도해 보세요.

와인과 디종 양념 돼지 고기 안심

와인과 디종 양념 돼지 고기 안심은 여러분이 찾고 있는 메인 코스일 수 있습니다. 이 레시피는 6인분이며, 각각 349칼로리 , 48g의 단백질 , 13g의 지방이 들어 있습니다. 1인분에 2.42달러 면 이 레시피는 일일 비타민과 미네랄 요구량의 32%를 충족합니다 . Allrecipes의 이 레시피에는 오레가노, 화이트 와인, 마늘, 파슬리가 필요합니다. 42명이 이 레시피를 만들었고 다시 만들 것입니다. 글루텐 없는 식단을 따르고 있다면 좋은 선택입니다. 준비부터 접시에 담기까지 이 레시피는 약 1시간 55분이 걸립니다. 모든 것을 고려했을 때, 이 레시피는 90%라는 훌륭한 점수를 받을 만하다고 결정했습니다. 이 점수는 뛰어납니다. 흑설탕과 발사믹 소스를 곁들인 돼지 고기 안심 , 대추 소스를 곁들인 메이플 소스를 곁들인 돼지 고기 안심 볶음, 소나무 견과류를 곁들인 구운 쿠스쿠스 , 당밀과 카이엔 소스를 곁들인 돼지 고기 안심은 이 요리법과 매우 비슷합니다.

블루베리 타르트

블루베리 타르트는 처음부터 끝까지 약 3시간 27분이 걸립니다. 이 레시피는 8인분이며, 1인분당 $1.55입니다. 이 디저트는 1인분당 칼로리가 707칼로리 , 단백질이 6g , 지방이 41g 입니다. 9명이 이 레시피를 맛있고 만족스럽다고 생각했습니다. 가게로 가서 오늘 만들 수 있는 견과류, 버터, 크림치즈, 그리고 몇 가지 다른 재료를 사세요. Foodnetwork에서 제공합니다. 모든 요소를 고려했을 때, 이 레시피는 0%라는 훌륭한 점수를 받았는데 , 이는 매우 나쁩니다(하지만 여전히 고칠 수는 있습니다). 비슷한 레시피로는 크림치즈 휘핑 크림을 곁들인 블루베리 크럼블 타르트 , 훌륭하고 아름다운 블루베리 타르트 , 블루베리 시럽을 곁들인 블루베리 로프가 있습니다.

건포도 버터밀크 커피 케이크

건포도 버터밀크 커피 케이크는 15인분의 락토 오보 베지테리 언 레시피입니다. 이 아침 식사는 1인분당 449칼로리 , 단백질 6g , 지방 13g이 들어 있습니다. 1인분당 48센트로 이 레시피는 일일 비타민과 미네랄 요구량의 9%를 충족합니다 . 견과류, 황설탕, 황설탕, 그리고 몇 가지 다른 재료가 있다면 만들 수 있습니다. 1명이 이 레시피를 만들었고 다시 만들 것입니다. Taste of Home에서 제공합니다. 준비부터 접시에 담기까지 이 레시피는 약 50분이 걸립니다. 모든 요소를 고려할 때 이 레시피는 34%라는 스푼아칼로리 점수를 받았는데 , 이는 다소 나쁩니다. 비슷한 레시피로는 버터밀크 커피 케이크 , 파인애플 당근 건포도 스파이스 케이크 , 호박 건포도 케이크 가 있습니다.

소금에 절인 견과류 사각형

소금에 절인 견과류 사각형은 당신이 찾고 있던 바로 그 호르도브르일 수 있습니다. 1인분에 35센트로 , 이 레시피는 비타민과 미네랄의 일일 요구량의 5%를 충족합니다 . 1인분에는 145칼로리 , 5g의 단백질 , 9g의 지방이 들어 있습니다. 이 레시피는 30인분입니다. 이 레시피는 1명의 미식가와 요리사가 좋아합니다. 껍질 없는 땅콩, 마시멜로, 땅콩 버터 칩, 그리고 몇 가지 다른 재료가 있다면 만들 수 있습니다. 준비부터 접시에 담기까지 이 레시피는 약 15분이 걸립니다. 이 레시피는 Taste of Home에서 제공합니다. 글루텐 없는 식단을 따르고 있다면 좋은 선택입니다. 전반적으로 이 레시피는 29%라는 다소 나쁜 스푼 점수를 받았습니다. 이 레시피를 좋아한 사용자는 Cinnamon Nut Squares , Almond Butter and Chocolate Squares , Almond Lime Squares 도 좋아했습니다.

피스타치오 타페나드를 곁들인 양고기 등심 구이

영어: 피스타치오 타페나드를 곁들인 구운 양고기 등심은 여러분이 찾고 있던 메인 코스일 수 있습니다. 이 레시피는 3인분으로, 각각 1,204칼로리 , 41g의 단백질 , 112g의 지방이 들어 있습니다. 1인분에 7.95달러 면 이 레시피는 일일 비타민과 미네랄 요구량의 31%를 충족합니다 . 매장으로 가서 피스타치오, 세리뇰란 올리브, 레몬 제스트, 그리고 오늘 만들 수 있는 몇 가지 다른 재료를 사세요. 이 레시피를 만든 사람은 극소수에 불과했고, 1명은 제 입맛에 맞았다고 말할 것입니다. 글루텐 프리, 유제품 프리, 구석기 시대, 원시 식단을 따르고 있다면 좋은 선택입니다. Foodnetwork에서 제공합니다. 준비부터 접시에 담기까지 이 레시피는 약 40분이 걸립니다. 모든 요소를 고려할 때, 이 레시피는 개선이 가능한 0%라는 훌륭한 점수를 받았습니다 . 이 요리법이 마음에 드셨다면 구운 양고기 등심과 생 야채 파스타 샐러드 , 파슬리를 곁들인 양고기 등심 , 치미추리 소스를 곁들인 팬 구운 양고기 안심, 구운 트리오 스쿼시 샐러드와 염소 치즈, 소나무 견과류와 같은 요리법도 마음에 드실 겁니다.

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